10 километров через 7 недель - Бретт Стюарт

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Переход с подготовительного уровня на уровень 1

Примите мои поздравления в связи с завершением занятий по программе подготовительного уровня! Вы выполняли интервалы ходьбы и легкого бега, а также некоторые вспомогательные упражнения, способствующие наращиванию силы и выносливости. Прервитесь на мгновение и подумайте о том, как далеко вы продвинулись всего за 7 недель. Теперь вы бегаете минимум 5 минут за тренировку! Менее чем за 2 месяца вы прошли и пробежали более 150 километров!

Но работа еще не закончена. Чтобы перейти на уровень 1, вы должны пробегать легким темпом минимум 10 минут за раз. Достичь этого результата вам поможет программа перехода с подготовительного уровня на уровень 1. Откажитесь от ежевечерних прогулок, чтобы утром ноги были свежими и вы смогли бегать дольше. Занятия вспомогательными упражнениями также будут сокращены до одной тренировки в неделю. Но не переживайте – на уровне 1 вы вновь будете заниматься ими в полную силу. Тренируйтесь по этой программе до тех пор, пока не наберете 10 минут легкого бега во время воскресной тренировки. Не волнуйтесь, если программа недели займет несколько недель для выполнения. Занимайтесь столько, сколько потребуется, чтобы набрать силу и выносливость, необходимые для тренировок по программе уровня 1.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Программа уровня 1

Хотя данная программа и называется «Уровень 1», название не должно вводить вас в заблуждение. Эта интенсивная программа создана для того, чтобы ввести и закрепить ключевые принципы наращивания скорости, силы и выносливости. В то время как программа подготовительного уровня помогает новичкам постепенно увеличить время непрерывного бега, а также получить много пользы от занятий вспомогательными упражнениями, в программе уровня 1 используется набранная вами подготовка и вводятся интервалы бега в легком и среднем темпе, темповый бег, ускорения и бег в гору с повторами. Программа вспомогательных упражнений также будет немного обновлена: вам будут предложены две тренировки в неделю – одна для мышц всего тела и другая для мышц средней части тела. Эти упражнения помогут вам стать сильнее и в то же время сохранить гибкость и подвижность. Таким образом, вы сможете выдерживать нагрузки тренировок высокой интенсивности. Чем вы сильнее и гибче, тем менее подвержены травмам.

Программа уровня 1 адресована:

• опытным бегунам, которые впервые приступают к вспомогательным упражнениям;

• бегунам, которые хотят научиться бегать на более длинные дистанции;

• спортсменам, стремящимся увеличить скорость бега;

• атлетам, имеющим хорошую подготовку и заинтересованным в переходе на новый уровень спортивных показателей;

• бегунам всех дистанций, желающим покорять новые высоты.

Требования для перехода к программе уровня 1: